CÁCH PHÂN LOẠI THỨC ĂN THEO CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT (GLYCEMIC INDEX) CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG
Như đã đề cập trong bài "Điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2" , mục tiêu điều trị cho bệnh nhân tiểu đường là duy trì lượng đường máu ở mức độ an toàn, tránh biến chứng lên những mạch máu lớn nhỏ trong cơ thể do đường tích tụ trong máu.
Ngoài dùng thuốc, chọn thức ăn là việc rất quan trọng với người tiểu đường. Tuy nhiên, người "hảo ngọt" thì rất khó bỏ đường. Bài viết sau sẽ giải thích tại sao hiện tượng này xảy ra và đưa ra cách chọn thức ăn khoa học.
1. ĐƯỜNG LÀ MỘT CHẤT GÂY NGHIỆN
Bạn đã bao giờ thấy thèm ăn đồ ngọt liên tục chưa? Nếu bạn biết đường không tốt cho sức khỏe, cố gắng "cai" thì chỉ trong một vài ngày bạn đã lại rất thèm ăn những đồ ăn này rồi. Lý do là phân tử đường có thể gây ra những phản ứng hóa học trong não bộ để bạn bị "nghiện ngập" và không thể bỏ được!
Thực ra, tác động của đường trong thức ăn lên não bộ hoàn toàn giống với tác động của thuốc lá, rượu bia hay ma túy. Đường là một chất gây nghiện, chỉ khác là cho ta cảm giác ngọt ngào thôi !
Vậy thực chất điều gì xảy ra khi bạn ăn nhiều tinh bột, đường ?
Thực chất trong cơ thể có chuỗi phản ứng sau:
Ăn tinh bột, đường -> kích thích nhú vị giác nhận vị ngọt ở lưỡi -> tín hiệu đến thân não -> Vỏ não tiết dopamine (chất dẫn truyền thần kinh - neurotransmitter) -> tạo cảm giác thỏa mãn --> lại kích thích bạn thèm ăn thêm đồ ngọt -> cứ tiếp diễn như vậy
Ăn tinh bột, đường --> đi đến thụ thể ở ruột --> tiết hormone GLP1 để kích thích tuyến tụy (pancreas) tiết insulin để cất đường máu đi đồng thời tích trữ mỡ
Do vậy, ăn quá nhiều đường sẽ làm não có cảm giác nghiện ngập và liên tục bắt bạn ăn thêm đồ ngọt.
Khi bạn ăn liên tục một món yêu thích nhiều ngày liền, lượng dopamine sẽ giảm dần làm bạn không thấy thỏa mãn nữa. Cơ bản là não thích bạn đổi món để đảm bảo có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau trong khẩu phần ăn.
Nếu bạn ăn ít đường thì não cũng quên luôn cảm giác thỏa mãn từ dopamine. Thêm vào đó, mỗi khi tập thể thao, não của bạn lại tiết ra endorphin tạo cảm giác sảng khoái, thư giãn và càng không thèm đồ ngọt nữa.
2. NGƯỜI BỊ TIỂU ĐƯỜNG NÊN TRÁNH ĂN ĐƯỜNG
Điều này quá hiển nhiên phải không ?
Điều quan trọng nhất trong việc duy trì bệnh tiểu đường là phải chú trọng tới chế độ ăn. Như đã giải thích trong bài "Phương pháp mới đẩy lùi bệnh tiểu đường", những loại thức ăn nào làm đường máu tăng vọt thì cũng sẽ làm insulin tăng lên để cơ thể cố gắng giảm đường máu. Tuy nhiên, insulin lại là một chất mang tính chất "tích lũy" nên sẽ bắt cơ thể tích tụ mỡ lại, bạn lại thèm ăn và tạo ra một vòng luẩn quẩn. Do vậy, để tránh hiện tượng "kháng insulin" xảy ra thì bạn nên chọn thức ăn làm đường máu tăng chậm và ít như protein hoặc chất béo tốt.
Nếu bạn đang bị tiểu đường và đã kiên trì với chế độ ăn giảm tối đa tinh bột và tăng ăn chất béo, có thể đường máu của bạn đang dần được ổn định sau 2-4 tuần áp dụng chế độ ăn này. Tuy nhiên, có nhiều người e ngại rằng việc bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn nếu kéo dài quá lâu sẽ làm cơ thể mệt mỏi và khó tập trung làm việc.
Vậy thì cuối cùng vẫn phải có chút tinh bột trong thức ăn chứ nhỉ ? Lựa chọn thức ăn làm sao vừa không bị đói, mệt mà không làm đường máu tăng vọt đây? Câu trả lời là bạn nên biết cách chọn loại thức ăn không làm đường máu tăng nhanh mà nhả đường chậm rãi hơn.
Để biết được loại thức ăn nào tốt, ta cần biết 2 chỉ số GI và GL của từng loại thức ăn.
3. CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT (GLYCEMIC INDEX)
Bạn còn nhớ biểu đồ sau trong bài "Phương pháp mới đẩy lùi bệnh tiểu đường" ?
Vì mục đích của bài viết trước là cố tình tạo một cú "shock" buộc cơ thể phải thay đổi khi chế độ ăn đột ngột không có đường, tất cả các loại tinh bột đều bị "oan ức" đánh đồng rằng làm tăng đường máu đột ngột. Sự thay đổi đột ngột trong chế độ ăn (thiếu tinh bột, đường) làm cho đường máu trở về mức bình thường rất nhanh chóng là khoảng 2-4 tuần, giúp cơ thể bước đầu đạt được thành công. Tuy nhiên, sau đó bạn phải duy trì một chế độ ăn tốt để duy trì đường máu ổn định cũng như không gây hại cho cơ thể. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột lâu dài không phải là một ý hay !
Trên thực tế, các loại thực phẩm có chứa thành phần tinh bột và đường không giống nhau. Vì vậy, tốc độ và định mức tăng đường huyết của cơ thể với các chất này cũng rất khác biệt.
Chỉ số đường huyết (glycemic index) của thức ăn thực ra là tốc độ loại thức ăn đó làm tăng đường huyết. Đây là một chỉ số thông báo chất lượng của thức ăn.
Số GI càng cao thì tốc độ tăng đường máu càng nhanh và nhiều, nhưng lại giảm rất nhanh.
Số GI càng thấp thì tốc độ tăng đường máu càng chậm, ít nhưng đường máu ổn định lâu dài hơn
Tất cả các loại thực phẩm được chia thành 3 nhóm theo chỉ số đường huyết GI:
GI ≤ 55: chỉ số đường huyết thấp.
GI = trong khoảng 56 đến 69: chỉ số đường huyết trung bình.
GI > 70: chỉ số đường huyết cao
GI = 100 khi bạn uống glucose nguyên chất
Người bị tiểu đường nên chọn loại thức ăn có chỉ số GI thấp.
4. CHỈ SỐ ĐƯỜNG TẢI (GLYCEMIC LOAD)
Chỉ số đường tải (glycemic load) là chỉ số định lượng cho đường có trong thức ăn, tức là khả năng làm tăng đường máu của loại thức ăn đó trong cơ thể
Công thức tính chỉ số đường tải
GL = GI x Số gram tinh bột trong 1 khẩu phần ăn ÷ 100.
Ví dụ:
Một quả táo GI = 38, có chứa 13 gram tinh bột thì GL = 38 x 13 ÷ 100 = 5
Một củ khoai tây GI = 85, có chứa 14 gram tinh bột thì GL=85 x14/100 = 12
Do vậy, tác dụng tăng đường của 1 củ khoai có thể gấp 2 lần 1 quả táo
Giống như chỉ số GI, chỉ số đường tải GL cũng chia thành 3 nhóm
GL ≤ 10: chỉ số đường tải thấp.
GL = trong khoảng 11 đến 19: chỉ số đường tải trung bình.
GL > 20: chỉ số đường tải cao.
Khi bạn ăn nhiều loại thức ăn thì tổng chỉ số đường tải GL sẽ bằng tổng GL của từng loại thức ăn cộng lại.
Người tiểu đường nên chọn thức ăn có chỉ số GL càng thấp càng tốt.
5. CÁCH CHỌN THỨC ĂN TỐT CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG
Nói tóm lại, loại thức ăn có chỉ số GI và GL thấp sẽ không làm đường máu tăng đột ngột. Do vậy những loại thức ăn này rất tốt cho người tiểu đường.
Để lựa chọn thức ăn cho dễ dàng, bạn chỉ cần in bảng dưới đây để trong bếp để có thể kiểm tra thông tin của các loại thức ăn khác nhau để có lựa chọn thức ăn tốt nhất cho bản thân.
GI là không đổi cho từng loại thức ăn, nên chọn loại thức ăn GI thấp có màu xanh trong bảng.
GL phụ thuộc vào số phần ăn , do vậy bạn phải tự ước lượng mức mình nên ăn.
Ví dụ: 120g chuối chín có GL = 13->16 là mức trung bình. Nhưng nếu ăn 240g chuối chín thì GL=26->32 tức là mức rất cao rồi !
Do vậy, bạn nên biết chọn loại thức ăn và khẩu phần ăn để có tác dụng tốt nhất với cơ thể. Và mua một cái cân thức ăn nhỏ dùng trong bếp cũng là một ý tưởng tốt !
Vậy đó, hiểu biết một chút về khoa học sẽ giúp ích cho cuộc sống của bạn rất nhiều !
Nhớ nhé, đường là một chất gây nghiện như Frank Sinatra hát trong bài sau.